Apprenez pourquoi votre cœur s’emballe lorsque vous êtes anxieux, et comment vous pouvez vous détendre la prochaine fois que vous vous retrouverez dans une spirale d’anxiété.
Il n’est pas rare que votre cœur se mette à battre la chamade, qu’il ait des palpitations, voire qu’il saute un battement lorsque vous êtes nerveux ou tendu. Mais souvent, ces interruptions rythmiques peuvent vous rendre encore plus stressé. (Mon cœur a-t-il un problème ?!) La bonne nouvelle, c’est que les palpitations cardiaques induites par l’anxiété ne sont pas une fatalité : Les palpitations cardiaques dues à l’anxiété ne sont généralement pas inquiétantes et il existe des moyens de maîtriser le problème.
Les palpitations cardiaques se produisent lorsque le cœur bat de manière irrégulière, plus vite ou plus fort que la normale. La sensation est souvent limitée à la poitrine, mais elle peut parfois irradier vers le cou ou la gorge. Les palpitations peuvent être déclenchées par l’anxiété ou la panique : ces sentiments déclenchent la réaction de lutte ou de fuite de l’organisme, entraînant une cascade d’effets physiques, notamment une accélération du rythme cardiaque et de la respiration, des sueurs, des tensions ou des tremblements musculaires et des nausées. “L’esprit et le corps sont intimement liés”, explique Dawn Jonas, N.M.D., professeur adjoint de médecine naturopathique au Southwest College of Naturopathic Medicine & Health Sciences à Tempe, AZ.
Le fait de ressentir des palpitations lorsque vous êtes anxieux ne signifie pas qu’il y a un problème cardiaque. “Elles sont généralement inoffensives”, explique le docteur Alon Ronen, cardiologue à l’hôpital de Bridgeport (Connecticut). Mais apprendre les bases des palpitations cardiaques induites par l’anxiété peut vous aider à les gérer, voire à les arrêter, lorsqu’elles surviennent.
Tout d’abord, éliminer les causes sous-jacentes
Encore une fois, les palpitations cardiaques ne sont généralement pas le signe d’une affection plus grave. Cependant, il est conseillé de consulter votre médecin si vous ressentez des palpitations nouvelles ou fréquentes afin d’écarter tout problème de santé sous-jacent, en particulier si elles s’accompagnent de douleurs thoraciques, de vertiges, d’une perte de conscience ou d’un essoufflement, explique le docteur Matthew Dickson, cardiologue au Texas Health Presbyterian à Dallas.
Dans certains cas, les palpitations peuvent être causées par des affections telles que l’anémie, un trouble de la thyroïde ou des problèmes de fonctionnement du cœur, qui nécessitent un traitement médical. Mais s’il est plus probable que vos palpitations soient réellement liées à l’anxiété, le simple fait de savoir que votre état de santé est irréprochable peut en soi vous aider à vous détendre.
La gestion du stress est primordiale
Si l’anxiété est à l’origine de vos palpitations cardiaques, le fait de maîtriser ces sentiments peut aider à tenir les battements à distance. “Les palpitations cardiaques liées à l’anxiété ne sont pas le problème en soi, mais plutôt le symptôme d’une anxiété sous-jacente plus profonde”, explique M. Jonas.
Commencez par adopter des habitudes qui vous aideront à contrôler votre niveau de stress. Le stress chronique peut vous mettre sur les nerfs, ce qui incite votre corps à se mettre en mode combat ou fuite à tout moment. “Plus nous pratiquons une bonne gestion du stress, plus l’ensemble de notre système nerveux se désactive et se décompresse”, explique Pauline Peck, psychologue basée à Santa Barbara (Californie) et spécialisée dans le traitement de l’anxiété. Bien sûr, il se peut que vous vous sentiez encore anxieux de temps en temps – comme tout le monde ! Mais une bonne gestion du stress permet de réduire le nombre de déclencheurs de lutte ou de fuite et de mieux réguler ses émotions, de sorte que l’on est moins enclin à avoir des palpitations, explique-t-elle.
Il n’existe pas de plan unique pour gérer votre stress. Il s’agit de trouver des stratégies qui vous aident à vous sentir plus calme et plus centré, et qui conviennent à votre mode de vie. Voici quelques exemples :
Faire de l’exercice
L’exercice physique régulier est un moyen éprouvé de lutter contre le stress. En fait, il a été démontré qu’un mode de vie actif réduisait jusqu’à 60 % le risque de troubles anxieux. L’exercice physique peut également avoir un impact plus direct sur les palpitations cardiaques. “Il peut améliorer la façon dont le système nerveux et le cœur travaillent ensemble”, explique le Dr Dickson. N’oubliez pas de consulter votre médecin si vous envisagez de commencer un nouveau programme d’exercices, afin de vous assurer que votre cœur est suffisamment sain pour atteindre vos nouveaux objectifs. Quelques activités qui valent la peine d’être essayées :
- La marche : Selon la clinique Mayo, même de petites périodes de 10 à 15 minutes d’activité physique peuvent améliorer les symptômes de l’anxiété et de la dépression. Essayez donc de faire quelques pauses au cours de la journée.
- Courir ou faire du vélo : En pratiquant ces formes d’exercice plus vigoureuses, il se peut que vous mettiez moins de temps à voir votre humeur commencer à s’améliorer, selon la clinique Mayo.
- Exercice aquatique : Une étude récente a conclu que la natation et les cours d’exercices aquatiques atténuent les sentiments de dépression et d’anxiété et améliorent le bien-être général.
Dormir suffisamment
Un manque de sommeil peut avoir un impact direct sur votre humeur, et les enquêtes montrent que de nombreux adultes déclarent se sentir plus stressés lorsqu’ils ne dorment pas assez. Faites de l’hygiène du sommeil une priorité et essayez de dormir entre sept et neuf heures par nuit.
La méditation
La méditation vous permet de vous concentrer sur le présent, ce qui peut réduire les émotions négatives et vous aider à envisager les situations stressantes différemment. Avec le temps, cela peut vous permettre de mieux gérer votre anxiété.
Pratiquer le mouvement ou la respiration en pleine conscience
Des activités comme le yoga ou le tai-chi sont souvent considérées comme des formes de méditation en mouvement.
Des activités telles que la relaxation musculaire progressive, qui consiste à contracter puis à relâcher des groupes de muscles du corps, peuvent avoir les mêmes effets bénéfiques sur le stress. Il a été démontré qu’elle réduisait de manière significative les niveaux d’anxiété et améliorait la qualité du sommeil chez les personnes atteintes de COVID.
Vous pouvez également essayer de respirer profondément tout au long de la journée. Vous pouvez essayer l’une des cinq techniques décrites ici.
Trouver un exutoire créatif
Prenez le temps de peindre, de dessiner, de tenir un journal ou de danser juste pour le plaisir. Selon une étude récente, la participation à des activités créatives peut entraîner une réduction significative du stress.
Passer du temps avec les autres
Faites l’effort de vous rapprocher régulièrement des autres. Planifiez un rendez-vous au café avec un ami ou invitez votre voisin à une promenade après le dîner. Un soutien social fort stimule l’humeur et l’estime de soi, ce qui permet de faire face plus facilement aux situations stressantes.
Parlez à un thérapeute
La psychothérapie peut être un élément important de la gestion de l’anxiété, selon Mme Peck. (De nombreuses personnes souffrant d’anxiété tirent profit de la thérapie cognitivo-comportementale, une forme de thérapie par la parole axée sur les objectifs qui vous apprend à remplacer les schémas de pensée négatifs par des schémas plus sains.
La thérapie d’exposition, qui consiste à se confronter aux choses qui provoquent la peur ou l’anxiété dans un environnement contrôlé, peut également s’avérer utile.
Stimuler le nerf vague
Le nerf vague est un autre moyen d’atténuer le stress et de prévenir les palpitations. Le nerf vague, qui va du cerveau à l’abdomen, contrôle le système nerveux parasympathique, qui aide le corps à se détendre en cas de stress intense. “Stimuler le nerf vague peut aider à diminuer la réponse au stress, ce qui peut contribuer à réduire les effets de l’anxiété aiguë”, explique M. Jonas. Et c’est facile à faire : Se passer de l’eau froide sur le visage, immerger ses mains dans l’eau froide ou même boire de l’eau froide glacée peut activer le nerf et, à son tour, induire une réaction d’apaisement, dit-elle.
Envisager des médicaments contre l’anxiété
Parfois, des stratégies telles que la thérapie et la gestion du stress sont plus efficaces lorsqu’elles sont associées à des médicaments. Les médicaments couramment utilisés pour traiter l’anxiété sont les bêtabloquants, les benzodiazépines et le diazépam. Ces deux classes de médicaments constituent le traitement de base pour l’anxiété. Les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) et les inhibiteurs de la recapture de la sérotonine et de la noradrénaline (IRSN) font également partie des traitements de l’anxiété.
Avec votre médecin et votre thérapeute, vous pouvez peser le pour et le contre des médicaments contre l’anxiété et décider s’ils vous conviennent.
Examinez les autres facteurs qui contribuent à l’anxiété
Ces sensations de battements ou de palpitations peuvent, dans certains cas, être causées ou exacerbées par des facteurs liés au mode de vie qui n’ont rien à voir avec les nerfs ou le stress. Bien que la maîtrise de l’anxiété soit l’étape la plus importante de la gestion des palpitations cardiaques dues à l’anxiété, la prise en compte de ces autres facteurs peut constituer une étape suivante positive. En voici quelques-uns :
Vérifiez votre armoire à pharmacie
Certains médicaments ou compléments en vente libre ou sur ordonnance peuvent déclencher des palpitations. Les médicaments utilisés pour traiter les allergies ou les rhumes sont parmi les coupables les plus courants, selon le Dr Ronen. (Ils peuvent temporairement augmenter la pression artérielle et la fréquence cardiaque, ce qui peut affecter le rythme cardiaque). Mais il en existe beaucoup d’autres qui contiennent des composés susceptibles d’augmenter la fréquence cardiaque ou de provoquer des anomalies du rythme cardiaque par d’autres mécanismes, notamment les médicaments utilisés pour traiter la dépression, l’hypertension artérielle, l’asthme, les douleurs chroniques, le TDAH, les infections bactériennes ou fongiques et le cancer. Ne négligez pas non plus une pilule, une poudre ou un thé sous prétexte qu’ils sont naturels : Même des suppléments comme le gingko biloba peuvent faire battre votre cœur.
Réduisez votre consommation de caféine et d’alcool
Vous comptez sur la caféine contenue dans le café ou le thé pour vous remonter le moral, mais une consommation excessive peut provoquer un emballement du cœur ou vous rendre nerveux. Une consommation quotidienne de 400 mg de caféine (soit l’équivalent de quatre tasses de café de 8 onces) est généralement considérée comme sans danger, mais faites attention à la façon dont la caféine vous fait sentir. “Certaines personnes sont très sensibles à la caféine, et même de petites quantités peuvent déclencher des palpitations”, explique le Dr Ronen. Si vous devez réduire votre consommation, les mesures suivantes peuvent vous aider.
Quant à l’alcool, il agit d’abord comme un sédatif qui vous détend. Mais “lorsqu’il se dissipe, le système nerveux central devient hyperactif”. Cela peut entraîner des symptômes tels qu’un sommeil de mauvaise qualité et des palpitations”, explique le Dr Dickson. En fait, les recherches montrent que même un seul verre peut augmenter les risques d’anomalies du rythme cardiaque pendant plusieurs heures après la consommation. Si vous dépassez la limite recommandée de deux verres par jour pour les hommes et d’un verre par jour pour les femmes, envisagez de réduire votre consommation.
Restez hydraté
Il n’est pas rare d’avoir des palpitations lorsqu’on est déshydraté. “La déshydratation accélère le rythme cardiaque et peut modifier les hormones et les électrolytes de manière à provoquer davantage de battements cardiaques anormaux”, explique le Dr Dickson. Si tout le monde peut manquer de liquide, les athlètes d’endurance ou ceux qui travaillent dans des environnements chauds ou humides sont particulièrement exposés à la déshydratation, car ils ont tendance à perdre plus de liquide par la sueur.
La plupart des gens peuvent obtenir les liquides dont ils ont besoin simplement en buvant lorsqu’ils ont soif et en mangeant des aliments riches en eau comme les fruits et les légumes. Mais pensez à vous hydrater avec une boisson pour sportifs afin de remplacer les électrolytes perdus si vous faites de l’exercice pendant plus d’une heure d’affilée ou si vous travaillez dans un climat chaud ou humide, recommande Heather Mangieri, R.D.N., consultante en alimentation, en fitness et en nutrition à Imperial, en Pennsylvanie.
Prêtez attention aux déclencheurs
Selon la Cleveland Clinic, certaines personnes remarquent qu’elles sont plus sujettes aux palpitations après avoir mangé un repas riche ou épicé, ou lorsqu’elles dorment sur le côté (ce qui peut augmenter la pression dans le corps). Si c’est votre cas, trouvez des moyens de limiter ou d’éviter les facteurs déclencheurs afin de maîtriser vos palpitations.
Comment mettre fin aux palpitations cardiaques provoquées par l’anxiété ?
Si vous avez déjà eu des palpitations, vous savez que le vieux conseil de respirer n’est pas toujours utile.
Essayez plutôt un exercice qui détourne votre attention de votre anxiété et de vos palpitations cardiaques. Commencez par fixer votre regard sur un objet proche qui vous semble apaisant – il peut s’agir d’un arbre, d’un oreiller moelleux ou même de vos orteils, recommande Peck. Portez votre attention sur les caractéristiques physiques de l’objet, comme sa forme, sa couleur, sa texture et son poids. “Je peux demander à mes patients d’alterner entre une ou deux respirations profondes pour se concentrer sur l’intérieur, puis de revenir à la concentration sur l’objet extérieur”, explique-t-elle.
Une autre solution ? Si un être cher ou un ami à fourrure est présent, regardez-le dans les yeux ou serrez-le dans vos bras, recommande Mme Jonas. Le contact visuel et le toucher physique peuvent être suffisamment apaisants pour ralentir l’accélération de votre cœur.
